Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Viele Menschen verfolgen den Traum, die 100 Liegestütze – Marke zu knacken. Personen, die sich schon einmal an Liegestützen versucht haben, wissen, dass es einiges an Kraft und Ausdauer erfordern kann. Unter anderem mit dem richtigen Trainingsplan soll dieses Ziel für dich zum Erreichen nah gemacht werden.

In dem folgenden Beitrag wirst du von uns erfahren, wie du in sechs bis acht Wochen deinen Traum der 100 Liegestützen erfüllen kannst. Es werden dir wertvolle Tipps und Tricks, die dir auf diesem Weg helfen sollen, bereitgestellt. Wir wollen dir zeigen, dass du durch die tägliche Investition von ein paar Minuten die 100er – Marke knacken kannst. Alles, was du zu dem Thema 100 Liegestütze wissen musst, haben wir für dich in dem folgenden Beitrag aufbereitet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Liegestütze sind eine Ganzkörperübung. Du trainierst nicht nur für starke Arme, sondern auch für den Aufbau anderer Muskelgruppen. Deine Ausdauer, Kraft und Haltung kann dadurch verbessert werden.
  • Die 100 Liegestütze erreichst du am besten mit einem gut durchdachten Trainingsplan. Dieser sollte deinem individuellen Niveau und deinen persönlichen Voraussetzungen entsprechen.
  • Mit der richtigen Motivation und ein bisschen Disziplin steht auch Anfängern nichts im Weg, um die 100 Liegestütze zu knacken. Als Anfänger solltest du besonders für eine richtige Ausführung und Technik üben.

100 Liegestütze schaffen: Was du wissen solltest

Nicht jeder ist mit seiner sportlichen Leistung auf dem gleichen Stand. Daher ist die Herangehensweise, um die 100 Liegestütze zu schaffen, genauso personenabhängig. Wenn du von Anfang an einige Liegestütze am Stück beherrscht, wird es dir schneller und mit weniger Anstrengung gelingen, die 100er – Marke zu knacken. Das heißt aber nicht, dass man als weniger untrainierte Person den Traum der 100 Liegestützen verwerfen sollte.

In den folgenden Absätzen werden wir dir genauer erklären, was für die Erreichung deines Zieles wichtig ist und wie du das am besten umsetzen kannst. Wir haben essenzielle Fragen zu diesem Thema herausgesucht und die Antworten aufbereitet.

Warum und für wen lohnt es sich Liegestütze zu machen?

Liegestütze kann jeder machen, der den Willen besitzt, diese Kraftübung durchzuführen. Sie wird als sehr wirkungsvolle Ganzkörperübung angesehen, da sie im Kraft- sowie Ausdauertraining eingesetzt wird. Außerdem gilt sie als eine günstige Trainingsmethode, denn ein Liegestütz kann ohne irgendwelche Hilfsmittel durchgeführt werden und ist zusätzlich ortsunabhängig. Mit Liegestützen kannst du also ohne jegliche Geräte für starke Arme sorgen und deinen Muskelaufbau anregen.

Liegestütze sind eine Kraftübung. Sie fordern deine Kraft sowie Ausdauer und stärken mehrere Muskelgruppen. (Bildquelle: Lopez Robin/ Unsplash)

Liegestütze gelten als sehr effektiv, denn sie stärken nicht nur eine Muskelgruppe, sondern mehrere gleichzeitig. Du kannst somit deine Brust- und Schultermuskulatur sowie deinen Bizeps und Trizeps auf einmal trainieren. Liegestütze erfordern Körperspannung und daher werden auch deine Core- und Gesäßmuskeln gefordert. So werden nicht nur deine Koordination und Ausdauer verbessert, sondern auch deine Haltung, da du deine stützende Muskulatur stärkst.

Wie macht man Liegestütze richtig?

Wenn man an Liegestütze denkt, hat man wahrscheinlich die klassischen Liegestütze im Sinn. Jedoch kannst du in der Position, in der du Liegestütze machst, variieren. Die Version, für die du dich entscheidest, kannst du nach deinem derzeitigen Leistungsstand wählen oder du bist einfach experimentierfreudig. Im folgenden Abschnitt werden wir dir noch ein paar unterschiedliche Variationen vorstellen:

Art der Liegestütze Ausführung
klassischen Liegestütze Die Hände sind bei dieser Version schulterbreit auseinander. Du startest, indem du die Ellbogen beugst und das mindestens bis zu einem 90-Grad-Winkel. Wichtig ist hierbei die Körperspannung. Dein Körper darf auf keinen Fall durchhängen und sollte daher stabil wie ein Brett sein.
Liegestütze auf den Knien Der Unterschied besteht darin, dass diese Variante statt auf den Füßen auf den Knien durchgeführt wird. Wenn du Beginner in Sachen Liegestütze bist oder einfach mehr Wiederholungen schaffen möchtest, kannst du diese Version versuchen. Auch hier musst du stabil bleiben, damit dein Ober- und Unterkörper eine Linie bilden.
Liegestütze auf den Fäusten Wie der Name schon verrät, werden diese Liegestütze auf den Fäusten gemacht. Dadurch schonst und trainierst du deine Handgelenke gleichzeitig. Wenn du deine Handgelenke in eine natürliche Position bringen und sie gleichzeitig auch entlasten möchtest, empfehlen sich Liegestützgriffe.
Diamant Liegestütze Hier werden deine innere Brustmuskulatur und dein Trizeps intensiv gefordert. Deine Finger werden so positioniert, dass sie einen Diamanten bilden.
Einarmige Liegestütze Dies ist eine Version für die Profis. Du stützt dich mit einem Arm zentral unter dem Oberkörper ab und führst in dieser Position deine Liegestütze aus. So tastest du dich langsam an den 90-Grad-Winkel heran.

Das sind nur ein paar von vielen Variationen, die dir offen stehen, um diese Kraftübung auszuführen. Egal welche Version du für dich als passend empfindest, die richtige Ausführung ist essenziell für ein gutes Trainingsergebnis.

Wie schaffst du es von 0 auf 100 Liegestütze zu kommen?

Vor allem für Anfänger kann die 100 Liegestütze – Marke ein weit entferntes Ziel darstellen. Mit ein bisschen Disziplin und Durchhaltevermögen sollte diese Grenze jedoch trotzdem erreichbar sein. Am effektivsten ist es, das Ziel der 100 Liegestütze am Stück aufzuteilen und sich Schritt für Schritt an die Marke heranarbeiten.

Daher empfiehlt sich ein Trainingsplan. Mit einem Trainingsplan soll es dir gelingen, die 100 Liegestütze in der für dich schnellstmöglichen Zeit zu schaffen. Es gibt verschieden Trainingspläne, die auch unterschiedliche Zeiträume aufweisen.

Wie sinnvoll ist ein 100 Liegestütze Trainingsplan?

Um die 100 Liegestütze in einer gewissen Zeit zu schaffen, stellt sich ein Trainingsplan als sehr hilfreich heraus. Du arbeitest dich somit in einem für dich passenden Tempo an die 100 Liegestütze heran.

Die richtige Haltung ist bei Liegestütze essenziell. Wichtig ist hierbei die Körperspannung. Man muss stabil wie ein Brett sein. (Bildquelle: Keifit/ Pixabay)

Nichtsdestotrotz ist es wichtig die richtige Technik zu nutzen, also die Liegestütze korrekt auszuführen. Mit einer fehlerhaften Ausführung können für dich Schmerzen sowie Schäden entstehen. Außerdem sollte man, wenn man auf reine Gewichtsreduktion aus ist, sich nicht nur auf den Trainingsplan stützen. Schließlich ist bei diesem Programm das Ziel, die 100 Liegestütze zu schaffen und keine Gewichtsabnahme. Wenn du vor allem gezielt Abnehmen sowie Muskel aufbauen möchtest, solltest du dein Trainingsplan anderwärtig ausrichten.

Eine häufige Ursache für den Abbruch des Trainingsprogramms ist auch der Mangel an Motivation. Die 100 Liegestütze mit einem Trainingsplan zu erreichen, erscheint sinnvoll, wenn der nötige Ansporn vorhanden ist.

Vorteile
  • Gut durchdacht
  • Man weiß, wann man sein Ziel erreicht
  • Individuelles Tempo
Nachteile
  • Kein Abnehmprogramm
  • Motivation muss vorhanden sein

Obwohl du etwas Geduld haben musst, um das Ziel zu erreichen, hilft ein Trainingsplan, die 100 Liegestütze in der schnellstmöglichen Zeit zu schaffen. Man kann eben nicht erwarten, dass man ohne jegliche Erfahrung die Liegestütze von den einen auf den anderen Moment knackt.

In welcher Zeit solltest du das Ziel von 100 Liegestütze erreichen?

Es gibt verschieden Trainingspläne, die auch in verschiedenen Zeiträumen absolviert werden können. Nichtsdestotrotz haben alle als Ziel, die 100 Liegestütze zu knacken. Du solltest je nach deiner konditionellen Verfassung, den für dich passenden Zeitraum wählen. Hier ist es wichtig zu wissen, wo du mit deiner konditionellen Leistung stehst.

Damit du richtig trainieren kannst, solltest du als Test so viel Liegestützen machen, wie du schaffst. Achte dabei auf eine richtige Ausführung, denn wenn du schummelst, belügst du nur dich selbst!  Es ist vorteilhaft, wenn du deinen Trainingsplan an deine individuellen Voraussetzungen anpassen kannst. Nicht jeder hat dasselbe Startniveau, daher sind eben auch die Zeiträume zur Erreichung je nach Person unterschiedlich.

Der Zeitraum wird auf das persönliche Leistungslevel abgestimmt.

Die meisten Trainingspläne enthalten pro Trainingstag fünf Sätze. Zwischen den einzelnen Sätzen wird eine kurze Pause eingelegt. Diese Pause kannst du nutzen, um aufzustehen und kurz deine Arme auszuschütteln. Bestenfalls solltest du dich nach jeder Trainingseinheit steigern und so deinem Ziel der 100 Liegestütze immer näher kommen. Meistens werden an drei Tagen in der Woche Einheiten durchgeführt und an den Tagen dazwischen solltest du deiner Muskulatur Erholung gönnen. Je nach Körperverfassung beträgt der Zeitraum in den meisten Fällen zwischen vier und acht Wochen.

Worauf solltest du bei der Durchführung deiner 100 Liegestütze achten?

Es gibt einige Dinge, die du beachten solltest, wenn du dein Ziel der 100 Liegestützen erreichen willst. Einfach loslegen, ohne eine gewisse Ahnung ist hier nicht der richtige Weg. Die folgenden Punkte sind für eine korrekte und sorgfältige Durchführung zu beachten:

  • korrekte Ausführung – Die richtige Technik und Ausführung ist auch bei Liegestützen besonders wichtig. Es ist wichtig, dass du genügend Körperspannung hast, um deinen Körper stabil zu halten und nicht durchhängen zu lassen.
  • Aufwärmen – Das Aufwärmen ist ein Muss. Wenn du das Aufwärmen weglässt, ist die Verletzungsgefahr bei solch einer Belastung groß. Daher solltest du dein Training mit Aufwärmübungen wie Arme kreisen, starten.
  • Variationen einbringen – Wenn du verschiedene Versionen von Liegestützen einbringst, kannst du deine Muskulatur maximal fordern. Zusätzlich können dir zum Beispiel Liegestütze auf den Knien helfen, mehr Wiederholungen zu schaffen.
  • einwandfreie Atemtechnik – Diese kann dir zu mehr Wiederholungen verhelfen. Du solltest, während du die Arme beugst, tief einatmen und während du die Arme wieder streckst, explosivartig ausatmen.

Wenn du unter anderem diese genannten Aspekte beherrscht, kommst du der “magischen Zahl” an Liegestütze immer näher. Trotzdem reicht das alleinige Kennen dieser Punkte nicht aus, um die 100 Liegestütze zu schaffen.

Sind 100 Liegestütze für Anfänger schaffbar?

Wenn man mit einem guten Plan an die Sache rangeht, sollten die Marke der 100 Liegestützen auch für Liegestütz-Neulinge schaffbar sein. Die oben genannten Punkte sind für Anfänger natürlich auch essenziell. Besonders wichtig ist das Üben der korrekten Ausführung der Liegestütze.

Die korrekte Ausführung ist das A und O.

Dazu gehört auch, dass man seine Blickrichtung checkt. Bei der Durchführung von Liegestützen solltest du deinen Blick nicht nach unten richten, sondern leicht nach vorne. Damit kannst du deine Brust tiefer senken und die Durchführung ist angenehmer.

Alle 100 Liegestütze kann man zu Beginn natürlich nicht auf einmal machen und das ist für einen Anfänger meist auch unmöglich. Trotzdem ist es sehr wichtig, dass man sich an die festgelegten Pausen hält, damit die Muskeln wachsen und sich erholen können. Es gilt die Motivation über die Dauer des Trainingsplans beizubehalten, um die 100er Grenze zu knacken. Hier könnten vorher/ nachher Fotos helfen, damit einem klar wird, welcher Unterschied bewirkt werden kann.

Sollten Personen, die gerne die 100 Liegestütze schaffen möchten, einen guten Plan und die gerade genannten Punkte befolgen, kommen sie ihrem Ziel schon viel näher. Man sollte seinen Anfang finden. Viele starten zum Beispiel zuerst auf den Knien oder mit den Händen auf einem Tisch, um die Höhe und Schwierigkeit zu verringern.

Welchen alternativen Übungen kannst du statt deinen 100 Liegestützen machen?

Natürlich gibt es auch andere Übungen, mit denen man Muskulatur aufbauen und auch Kalorien verbrennen kann. Wenn du die 100 Liegestütze geknackt hast, solltest du diese Übung nicht gleich wieder verwerfen, dennoch gibt es auch andere Herausforderungen, denen du dich stellen könntest:

  • Kniebeugen stärken ebenfalls Kraft und Koordination. Mit Kniebeugen trainierst du deinen Po und deine Beine.
  • Klimmzüge gleichen auch fast einem kleinen Ganzkörper-Workout. Sie beanspruchen fünf verschieden Muskelgruppen.
  • Sit-ups fordern die Bauchmuskulatur. Ist für Menschen mit gesundem Rücken geeignet.

Das sind nur wenige von einigen alternativen Übungen, die du mit deinen Liegestützen kombinieren oder eine neue Challenge starten kannst. Wenn du in Betracht ziehst, weitere Übungen auszuprobieren, solltest du dich im Vorhinein über eine korrekte Durchführung informieren.

Fazit

Um die 100 Liegestütze Marke zu knacken und erfolgreich zu sein, muss man durchaus die dazu nötige Disziplin und Motivation aufweisen können. Für alle Sporttypen, also von wenig/ nicht trainierten bis hin zu sehr durchtrainierten Personen, sind die 100 Liegestütze machbar. Zusätzlich verbrennst du mit diesem Ziel vor Augen auch einige Kalorien und baust Muskeln auf.

Natürlich darfst du nicht damit rechnen, dass du ohne Vorerfahrung von den einen auf den anderen Tag dein Ziel erreichst. Trotzdem hast du mit einem gut durchdachten Trainingsplan die bestmögliche Chance, die magischen 100 zu schaffen. Du solltest den Zeitraum, indem du die 100 Liegestütze knacken möchtest, an deine individuellen Voraussetzungen anpassen, denn jede Person hat sein eigenes Trainingsniveau.

Bildquelle: wisiel/ 123rf

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