10 Kilo abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 7. September 2020

Vor allem zu Jahresbeginn werden die Medien nahezu mit Werbung zum Abnehmen geflutet. Wer kennt es nicht? Gerade in der Weihnachtszeit gibt es zahlreiche Leckereien, die gemütlich mit der Familie verspeist werden. Wenn es dann um die guten Vorsätze für das neue Jahr geht, sagen viele: Abnehmen! In den meisten industrialisierten Ländern ist Übergewicht oder Fettleibigkeit ein Problem, mit dem ein Großteil der Bevölkerung zu kämpfen hat.

Im Internet kursieren mittlerweile zahlreiche Methoden, wie man am besten und am schnellsten abnehmen kann. Vieles davon sind leider nur leere Versprechen, womit den Betroffenen das Geld aus der Tasche gezogen wird. Das Wichtigste zuerst: Leider gibt es zum Abnehmen kein Wundermittel. Es erfordert viel Geduld und Selbstdisziplin.

Am wichtigsten ist in diesem Zusammenhang eine Ernährungsumstellung. In der Regel isst man deutlich mehr als man eigentlich verbraucht. Neben der Ernährung ist es auch wichtig, physisch aktiv zu bleiben. In diesem Artikel erklären wir dir, worauf du beim Abnehmen von 10 Kilo achten musst. Wir bieten dir nützliche Informationen und Tipps, wie du dieses Ziel realistisch erreichen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Grundregel zum Abnehmen lautet Kaloriendefizit. Dafür nimmst du weniger Kalorien auf, als du verbrauchst.
  • Eine Ernährungsumstellung ist das A und O für das Abnehmen von 10 Kilo. Oftmals ist eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung der Grund für das Übergewicht.
  • Neben der Ernährungsumstellung solltest du auch physisch aktiv sein, um fit zu bleiben und gesund zu leben. Dabei spielt es keine Rolle, welche Sportart du betreibst.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen von 10 Kilo wissen solltest

Vor allem zu Beginn eines neuen Jahres setzen sich viele das Ziel, 10 Kilo abzunehmen. Dies ist jedoch gar nicht so einfach. Viele Firmen werben damit, dass du mit ihrem Konzept innerhalb von 14 Tagen oder 4 Wochen 10 Kilo abnehmen kannst. Dies ist in der Regel jedoch ziemlich unrealistisch und auf keinen Fall eine gesunde Herangehensweise.

In dem folgenden Teil gehen wir näher auf das Abnehmen von 10 Kilo ein. Wir beantworten die Fragen, die am häufigsten zu diesem Thema gestellt werden. Wir hoffen, dir damit mehr Informationen geben zu können und Tipps, wie du dieses Ziel realistisch erreichen kannst.

Wie kann ich langfristig und gesund 10 Kilo abnehmen?

Zunächst brauchst du vor allem viel Geduld und Selbstdisziplin. Auch wenn viele Anbieter mit einer rasanten Abnahme werben, sollte dies auf keinen Fall dein Ziel sein. Teilweise ist es zwar möglich sehr schnell abzunehmen, jedoch ist dies in keinem Fall gesund oder langfristig. In solchen Fällen kommt dann ziemlich schnell der Jojo-Effekt.

Der einzige Weg, um gesund und langfristig 10 Kilo abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung. Dies ist für viele besonders schwer, da man bestimmte Gewohnheiten hat, die man ungern aufgeben möchte. Dennoch ist die Umstellung der Ernährung unumgänglich.

Welche Ernährungsumstellung zu dir passt, ist natürlich abhängig von deinen Gewohnheiten. Isst du viel, sobald du Stress hast? Oder sind Süßigkeiten deine große Schwäche? Am besten ist es die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren, um diese ändern zu können. Dabei kann dir beispielsweise eine App helfen, in der du alle Lebensmittel einträgst, die du gegessen hast.

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Wenn du langfristig 10 Kilo abnehmen möchtest, solltest du regelmäßig deine Kalorienzufuhr und dein Gewicht beobachten. (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

In vielen Fällen ist eine Kalorienreduzierung der wichtigste Schritt. In der Regel isst man deutlich mehr, als der Körper eigentlich benötigt. Im Internet kannst du viele Kalorienrechner finden, die dir helfen, deinen täglichen Kalorienbedarf einzuschätzen.

Der tägliche Kalorienbedarf ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe und sportlicher Aktivität. Je mehr Sport du machst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dementsprechend müssen Leistungssportler auch mehr Kalorien zu sich nehmen.

Wir empfehlen dir zu einer professionellen Ernährungsberatung zu gehen, damit du einen maßgeschneiderten Plan erhältst, der zu deiner Ausgangslage und Bedürfnissen passt.

Wie lange brauche ich, um 10 Kilo abzunehmen?

Es ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie lange du brauchst, um 10 Kilo abzunehmen. Alter, Geschlecht, Gewicht und Fettanteil können dabei eine Rolle spielen. Aber auch genetische Faktoren können teilweise beeinflussen, wie schnell du zunimmst oder abnimmst.

Generell solltest du dir genügend Zeit zum Abnehmen nehmen. Du solltest auf keinen Fall Firmen vertrauen, die dir versprechen, innerhalb von 14 Tagen 10 Kilo abzunehmen. Wenn du langfristig und gesund abnehmen möchtest, dauert dies deutlich länger.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Ernährungsumstellung. In erster Linie musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Die meisten Leute essen viel mehr am Tag als sie eigentlich benötigen oder verbrauchen. Hinzu kommt, dass sich viele durch ihren Job kaum bewegen. Wenn du viel Sport treibst, verbrennst du mehr und kannst dementsprechend auch mehr Kalorien aufnehmen.

Wenn du vor jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser trinkst, ist dein Magen bereits etwas gefüllt und Heißhunger kann gestillt werden.

Realistische Pläne sehen vor, dass du innerhalb von einer Woche zwischen 0,5 und 1 Kilo abnehmen kannst. Diese Werte sind mit einer ausgewogenen Ernährung und sportlicher Aktivität definitiv umsetzbar. Wenn du also 10 Kilo abnehmen möchtest, solltest du dafür mindestens 10 Wochen einplanen. (1)

Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?

Viele Firmen versprechen, dass du innerhalb von 14 Tagen oder innerhalb weniger Wochen 10 Kilo abnehmen kannst. Dies ist in keinem Fall gesund für deinen Körper oder nachhaltig.

Professor David C. K. Roberts stellt fest, dass solche angepriesenen Diäten zwar oft funktionieren, aber immer nur für kurze Zeit. Diese Diäten befolgen die Grundregel weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. (1)

Jedoch ist das Problem bei diesen Diäten, dass sie in der Regel auf einer sehr unausgeglichenen Ernährung basieren und sich teilweise nur auf ein bestimmtes Lebensmittel fokussieren.

Hinzu kommt, dass die Wichtigkeit von Sport außer Acht gelassen wird und keine Tipps für eine langfristige Ernährungsumstellung geboten werden.

So kannst du vielleicht 10 Kilo innerhalb von zwei Wochen abnehmen, jedoch wirst du anschließend dieses Gewicht auch ganz schnell wieder dazu gewinnen. (1)

Realistische Pläne sehen vor, dass du innerhalb von einer Woche zwischen 0,5 und 1 Kilo abnehmen kannst. Diese Werte sind mit einer ausgewogenen Ernährung und sportlicher Aktivität definitiv umsetzbar. Wenn du also 10 Kilo abnehmen möchtest, solltest du dafür mindestens 10 Wochen einplanen. (1)

Wie kann ich ohne Sport 10 Kilo abnehmen?

Es ist möglich ohne Sport 10 Kilo abzunehmen, da der wichtigste Aspekt beim Abnehmen die Ernährung ist. Dennoch empfehlen wir dir das Abnehmen immer mit ausreichend Aktivität und Sport zu verbinden, damit du gleichzeitig gesund und fit bleibst.

Die Grundregel zum Abnehmen lautet: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Die Forschungsgruppe um Eileen T. Kennedy stellt fest, dass jede Diät, die eine Reduzierung der Energiezufuhr vorsieht, zum Gewichtsverlust beitragen kann. (2)

Diese Forschungsgruppe betont in diesem Zusammenhang, dass die Diät, die zum Abnehmen befolgt wird, eher zweitrangig ist. Entscheidend sei viel mehr eine Diät, die eine Aufrechterhaltung des Gewichts sicherstellt. (2)

Welche Ernährungsumstellung oder Diät am besten zu dir passt, kannst du am besten durch eine professionelle Ernährungsberatung herausfinden. Diese erstellen dir in der Regel einen genauen Plan, der sich in deinen Alltag integrieren lässt.

Trotz allem ist Sport ein sehr wichtiger Faktor, der den Abnehmprozess beschleunigen kann. In der nächsten Frage gehen wir näher darauf ein, wie Sport zum Abnahmeprozess beitragen kann.

Wie kann ich durch Sport 10 Kilo abnehmen?

Prinzipiell kann dir Sport dabei helfen abzunehmen. Eine Studiengruppe um M. Wewege fand heraus, dass sportliche Betätigung vor allem hilfreich ist für die Verbrennung von viszeralem Fett. (3)

Dennoch stellt diese Forschungsgruppe fest, dass Sport alleine nicht ausreicht, um langfristig abzunehmen. Hierfür wird zusätzlich eine Ernährungsumstellung benötigt. Ohne diese ist der Erfolg von regelmäßigem Training eher überschaubar. (3)

Die Studiengruppe um Eileen T. Kennedy stellt in ihrem Versuch sogar fest, dass nur 1 Prozent der Testpersonen ihr Gewicht nur durch Sport halten können. Alle anderen müssen zusätzlich auf ihre Ernährung achten. (2)

Nichtsdestotroz ist Sport ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen und sollte keineswegs vernachlässigt werden. Doch welche Sportart ist die richtige zum Abnehmen?

Viele Männer entscheiden sich für das Krafttraining, da sie den Wunsch hegen, nicht nur abzunehmen, sondern auch mehr Muskel aufzubauen. Frauen betreiben dagegen häufiger Ausdauersport, wie z.B. Pilates.

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Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport ist eine gute Ergänzung zur Ernährungsumstellung. So wird dein Abnahmeprozess vorangetrieben. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Die Forschungsgruppe um Damon L. Swift fand heraus, dass Krafttraining eher nicht zum Abnehmprozess beiträgt. Durch das Krafttraining werden die Muskeln ausgeprägter und somit oft auch schwerer. Krafttraining kann nur Erfolge zeigen, wenn es zusätzlich mit Ausdauertraining ergänzt wird. (4)

Beim aeroben Ausdauertraining können viele Kalorien verbrannt werden und somit kann auch der Abnehmprozess angekurbelt werden. Trotzdem betont Swift et al., dass auch das Ausdauertraining nur zum Gewichtsverlust beitragen kann, wenn es mindestens 225 Minuten pro Woche durchgeführt wird. (4)

Auf der Basis von diesen Studien empfehlen wir dir daher sowohl auf deine Ernährung zu achten, als auch sportlich aktiv zu sein. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Kalorienreduzierung und aerobes Ausdauertraining.

Wie muss ich mich ernähren, um 10 Kilo abzunehmen?

Eine ausgewogene Ernährung ist das wichtigste für eine gesunde Lebensweise. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt 10 Regeln vor, die die Grundlage für eine gesunde Ernährung sind: (5)

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: Du solltest dich möglichst abwechslungsreich und vor allem von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren.
  2. Gemüse und Obst – nimm “5 am Tag”: Du solltest pro Tag etwa 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu dir nehmen.
  3. Vollkorn wählen: Bei allen Getreideprodukten, wie z. B. Nudeln, Reis oder Mehl solltest du die Vollkorn Alternative wählen.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Du kannst Milchprodukte täglich essen und Fisch etwa ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, sollte dein Konsum nicht mehr als 300 – 600 g pro Woche betragen.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Du solltest immer pflanzliche Öle, wie z.B. Rapsöl oder pflanzlich hergestellte Streichfette verwenden. Vermeide, so gut es geht, versteckte Fette.
  6. Zucker und Salz einsparen: Hier gilt: Weniger ist mehr! Vermeide mit Zucker gesüßte Lebensmittel oder Getränke. Beim Kochen kannst du auch an Salz sparen, indem du mehr von anderen Gewürzen benutzt.
  7. Wasser trinken: Du solltest pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken, da dieser ebenfalls kalorienfrei ist. Gesüßte oder alkoholische Getränke sind nicht zu empfehlen.
  8. Schonend zubereiten: Du solltest Lebensmittel möglichst kurz, also nur so lange wie nötig, garen. Verwende wenig Wasser und wenig Fett.
  9. Achtsam essen und genießen: Nimm dir genügend Zeit zum Essen. Wenn du langsamer isst, setzt dein Sättigungsgefühl ein und du kannst besser einschätzen, wie viel Hunger du wirklich hast.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Neben einer gesunden Ernährung ist es genauso wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Zudem kannst du deinen Alltag aktiver machen, durch tägliche Spaziergänge oder anstelle des Autos das Fahrrad zu nutzen.

Wenn du diese 10 Regeln befolgst, ist deine Ernährung gesund und kann ebenfalls dabei helfen, nicht zuzunehmen. Jedoch kannst du durch diese Regeln nicht automatisch 10 Kilo abnehmen. Am wichtigsten ist es, deine Kalorienzufuhr zu beobachten. Wenn du feststellst, dass du deutlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst, solltest du diese einschränken.

Im Internet werden viele verschiedene Diäten beworben, um in kurzer Zeit viel abzunehmen. Wenn du darüber nachdenkst, eine strikte Diät zu machen, empfehlen wir dir eine professionelle Ernährungsberaterin aufzusuchen. Da jeder Mensch anders ist, braucht auch jeder einen anderen Plan, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Wie kann ich durch eine Low Carb Ernährung 10 Kilo abnehmen?

Low Carb stammt von dem englischen Begriff “low carbohydrates” und bedeutet so viel wie “wenig Kohlenhydrate”. Diese Art der Ernährung sieht also wenig Kohlenhydrate vor und setzt mehr auf Fette und Eiweiße.

Eine Low Carb Diät zeigt in der Regel schnell Erfolge beim Abnehmen.

Grundsätzlich wird auch hier die Regel befolgt, weniger Energie aufzunehmen, als man letztendlich verbraucht. Aus diesem Grund ist es durchaus möglich durch Low Carb 10 Kilo abzunehmen.

Dennoch solltest du beachten, dass die Effektivität von Low Carb Diäten in der Kritik steht. Pamela Dyson beschreibt in ihrer Studie, dass Low Carb für eine kurze Zeit sicher und effektiv sein kann, jedoch oft für längere Zeiträume nicht funktioniert. (6)

Des Weiteren hat sie herausgefunden, dass Low Carb keine Vorteile gegenüber anderen Diäten bietet, bei welchen nicht weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden. Solange eine gesamte Reduzierung der Energiezufuhr stattfindet, spielt es keine Rolle, wie hoch der Kohlenhydratanteil ist. Zudem fand sie heraus, dass eine Low Carb Diät nicht für Menschen mit Diabetes Typ 2 geeignet ist. (6)

Was passiert mit der Haut, wenn ich 10 Kilo abnehme?

Übergewichtige und fettleibige Menschen haben eine relativ fragile Dermis (Hautschicht). Zudem haben sie in der Regel eine schlechtere Kollagenstruktur, als Menschen mit Normalgewicht, da durch das Übergewicht der Abbau von Kollagen unterstützt wird.

Das Forschungsteam um M. Matsumoto fand heraus, dass bei einem hohen Grad der Fettleibigkeit die dermale Echogenität geringer und die Hautdicke in Oberschenkeln, Oberarmen und Bauch deutlich höher ist als bei normalgewichtigen Personen. Der oxidative Stresslevel der Haut ist ebenfalls höher als bei einem normalen Körpergewicht. (7)

Matsumoto untersuchte übergewichtige, japanische Männer, im Alter zwischen 20 und 30 Jahren. Dabei untersuchte er vor allem die Männer, die so viel abnahmen, bis sie ihr Normalgewicht erreichten. Etwa 83 Prozent dieser Gruppe hatte eine verminderte Hautdicke und erhöhte dermale Echogenität im Oberschenkelbereich. (7)

Bei besonders jungen Testpersonen konnte sich die dermale Struktur der Oberschenkel sogar auf das Niveau einer Person mit Normalgewicht verbessern. Aus dieser Studie können wir also schließen, dass die Gewichtsabnahme positive Auswirkungen auf die Hautstruktur haben kann. (7)

Jedoch musst du hierbei beachten, dass das Alter eine entscheidende Rolle spielt.

Die Kollagenbildung ist entscheidend für die Elastizität der Haut und nimmt mit dem Alter ab. Dementsprechend gelten die positiven Auswirkungen auf die Haut hauptsächlich für Personen unter 40 Jahren.

Viele Personen haben Angst, dass sie nach dem Gewichtsverlust zu viel überschüssige Haut haben und diese herunterhängt. Dies passiert in der Regel aber nur, wenn du zu schnell zu viel abnimmst. Davon raten wir dir dringend ab. Es ist deutlich effektiver langsamer abzunehmen, damit du dein neues Gewicht auch auf Dauer halten kannst.

Kann ich durch Fasten 10 Kilo abnehmen?

Einer der bekanntesten Trends ist vermutlich das Intervall-Fasten. Hierbei fastest du 16 Stunden am Tag und 8 Stunden lang darfst du essen. Dabei spielt es keine Rolle, was oder wie viel du in diesen 8 Stunden isst. Die meisten beginnen ihre Essenszeit um 12 Uhr mittags und enden um 20 Uhr abends.

Diese Art von Fasten kann dir tatsächlich dabei helfen abzunehmen. Es ist sogar realistisch 10 Kilo abzunehmen, jedoch dauert dies eine gewisse Zeit. Zudem sollte dir bewusst sein, dass du dieses Fasten immer weiter durchführen musst, damit deine Erfolge erhalten bleiben.

Neben der 16/8 Regel gibt es auch noch andere Arten des Fastens.

So kannst du z.B. Fasten, indem du an 2 Tagen in der Woche deine Energiezufuhr stark einschränkst oder gar einen ganzen Tag fastest.

Der Professor Corey A. Rynders führt aus, dass das Fasten keine besseren Erfolge erbringt, als das Reduzieren der Kalorienaufnahme. Zudem erklärt er, dass es aktuell noch nicht genügend Studien gibt, um beurteilen zu können, ob das Fasten einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel hat. (8)

A. Johnstone kommt zu dem Schluss, dass Fasten eine schnelle Möglichkeit zum Abnehmen sein kann. Jedoch betont sie, dass dies nur für bestimmte Personen geeignet ist. Für diejenigen, die weniger darauf achten möchten, wie viel sie pro Tag essen, ist das Fasten eine gute Alternative. So gibt es nur zeitliche Einschränkungen, aber nicht unbedingt beim Essen selber. (9)

Wenn es dir sehr schwerfällt, lange auf Essen zu verzichten, solltest du andere Arten der Ernährungsumstellung bevorzugen. Kalorienzählen oder verschiedene Diäten könnten dabei infrage kommen. Es ist immer sinnvoll eine/n Ernährungsberater/in zurate zu ziehen. Diese können dir am besten sagen, welche Ernährungsumstellung zu dir passt.

Kann ich durch Mahlzeitenersätze in Form von Pulver oder Shakes 10 Kilo abnehmen?

Eine weitere bekannte Form des Abnehmens erfolgt mithilfe von Mahlzeitenersätzen. In der Werbung findest du häufig Shakes oder Pulver zum Anrühren, die du anstelle von einer Mahlzeit einnehmen sollst. Laut Herstellern enthalten diese Produkte alle wichtigen Nährstoffe, die du brauchst. Doch können diese Produkte wirklich halten was sie versprechen?

In Kliniken wird davon abgeraten, Mahlzeitenersätze zu verwenden, um Übergewicht oder Fettleibigkeit zu behandeln. Das hängt damit zusammen, das viele Patienten dazu tendieren, diese Shakes als Wunderheilmittel zu betrachten. Dadurch wird häufig verdrängt, dass dies nicht ausreicht, um dauerhaft abzunehmen.

Mahlzeitenersätze sind auf keinen Fall Dauerlösungen.

Wie bei allen anderen Diäten ist eine Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität entscheidend. Nichtsdestotrotz fand die Forschungsgruppe um Nerys M. Astbury heraus, dass eine Diät, bei der ein paar Mahlzeiten durch Shakes (oder ähnliches) ersetzt werden, zur Gewichtsabnahme führte. (10)

Dabei stellten sie fest, dass die Diäten mit Mahlzeitenersätzen sowohl in kurzer Zeit als auch nach einem Jahr zur Gewichtsabnahme führte. Hinzu kommt, dass die Diät mit Mahlzeitenersätzen genauso wirksam wie die anderen Diäten war oder teilweise sogar bessere Ergebnisse erbrachte. (10)

Die Forschungsgruppe unterscheidet zwischen zwei Arten von Mahlzeitenersätzen. Entweder kannst du mindestens eine normale Mahlzeit essen und die übrigen ersetzen. Oder du ersetzt alle Mahlzeiten mit Produkten. Wenn du alle Mahlzeiten ersetzt, sollte dies unbedingt von einem Experten beobachtet werden.

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Du solltest Mahlzeitenersätze in Form von Shakes nur in Maßen verwenden. Für ein dauerhaftes Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung mit vollwertigen Lebensmitteln nötig.
(Bildquelle: Derick McKinney / Unsplash)

Astbury et al. kommen zu dem Schluss, dass Mahlzeitenersätze durchaus verwendet werden können, jedoch sollten sie eher als Unterstützung von einer anderen Diät betrachtet werden. So kannst du beispielsweise eine Diät durchführen, bei der du die tägliche Kalorienzufuhr reduzierst und z. B. eine Mahlzeit ersetzt. (10)

Trotz allem solltest du beachten, dass du, egal für welche Diät du dich entscheidest, diese nur kurzfristige Lösungen sind. Diäten oder Mahlzeitenersätze helfen dir vor allem in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Anschließend ist es aber genauso wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und körperlich aktiv bleibst. Nur so kannst du auf Dauer dein Wunschgewicht halten.

Wie kann ich nach einer Schwangerschaft 10 Kilo abnehmen?

Nach der Geburt verlierst du bereits viel Gewicht, da das Gewicht des Säuglings, der Plazenta und des Fruchtwassers entfallen. (11) Dadurch nimmst du, je nach Gewicht deines Babys, etwa 5 Kilogramm ab. Dennoch wirst du durch die Schwangerschaft weiteres Gewicht dazugewonnen haben.

6 Wochen nach der Geburt wird der Uterus wieder so groß sein wie vor der Schwangerschaft. Das gleiche gilt für das Blutvolumen. Aus diesem Grund verlieren die meisten Frauen besonders viel Gewicht in den 6 Wochen nach der Geburt. Etwa jede dritte Frau erreichte nach 6 Wochen ihr Ursprungsgewicht, welches sie vor der Schwangerschaft hatte. (11)

Michelle McKinley fand in ihrer Studie heraus, dass viele Frauen nach etwa einem Jahr wieder ihr Ursprungsgewicht erreichten. Dennoch haben rund 20 Prozent der Frauen große Schwierigkeiten mit ihrem Gewicht und tendieren eher dazu Gewicht dazuzugewinnen. Dies ist vor allem bei Frauen der Fall, die bereits vor der Schwangerschaft übergewichtig waren. (11)

Die Geburt eines Kindes führt immer zu einer großen Lebensumstellung. Vor allem in den ersten Monaten sind viele Frauen damit überfordert dem normalen Alltag nachzugehen und gleichzeitig für ihr Kind da zu sein. Daher ist es nicht verwunderlich, wenn die eigene Ernährung oder sportliche Aktivität oft in den Hintergrund rückt.

Insbesondere alleinerziehende Mütter stehen unter viel Stress, da sie alle Aufgaben alleine übernehmen müssen und keine Unterstützung von einem Partner haben. Wenn du eine alleinerziehende Mutter bist, empfehlen wir dir Freunde, Familie oder vielleicht auch Tagesmütter als Hilfe anzufragen.

Ansonsten  gelten auch für Frauen, die schwanger waren, die gleichen Regeln zum Abnehmen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist das wichtigste. Zudem solltest du regelmäßig Sport treiben. Da die Erziehung eines Kindes bereits ein großer Stressfaktor sein kann, solltest du dir auf keinen Fall eine rasante Gewichtsabnahme vornehmen.

Durch einen täglichen Spaziergang kannst du Zeit mit deinem Kind verbringen und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun.

Achte auf deine Ernährung und versuche so oft wie möglich frisch zu kochen. Wenn du dann noch Personen hast, die sich ebenfalls um dein Kind kümmern, kannst du diese Zeit beispielsweise nutzen, um ein wenig Sport zu treiben oder auch um abzuschalten. Mit ein wenig Geduld, wirst du dich schnell an das neue Leben gewöhnen und Dinge wie Sport und Ernährung wieder leichter integrieren können.

Wie erkenne ich seriöse Diät- oder Ernährungsberater?

Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter, die dir die perfekte Diät anbieten wollen. Leider ist ein Großteil davon oft nicht seriös und die Kunden werden nur abgezockt.

Wenn du auf der Suche nach glaubwürdigen Anbietern bist, können dir einige Aspekte vorab verraten, wie vertrauenswürdig diese sind. Folgende Aspekte sollten laut Professor David C. K. Roberts in einer seriösen Diät beachtet werden (1):

Aspekt der Diät Erklärung(1)
Individuelle Faktoren Jeder Mensch hat andere Gewohnheiten, genetische Voraussetzungen und Risikofaktoren. Diese müssen individuell berücksichtigt werden.
Realistische Ziele Die Diät sieht realistische Gewichtsverluste von etwa 0,5-1 Kilo pro Woche vor.
Minimale Tageszufuhr von 1200 (Frauen) oder 1500 (Männer) kcal Obwohl es in vielen Diäten das Ziel ist, die Energiezufuhr zu reduzieren, ist es genauso wichtig den täglichen Bedarf zu decken und nicht zu hungern.
Essen aus allen Lebensmittelgruppen Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig. Im Idealfall enthält deine Ernährung ein wenig von allen Lebensmittelgruppen (Obst, Gemüse, Getreide usw.).
Ballaststoffe Eine seriöse Diät sollte ebenfalls Wert auf Ballaststoffe legen.
Physische Aktivität Die Beratung sollte eine gesteigerte physische Aktivität empfehlen als Ergänzung zur Ernährungsumstellung.
Ernährungsumstellung als Basis Die Basis des Programms sollte eine langfristige Ernährungsumstellung sein. Nur wenn die Ernährung dauerhaft angepasst oder umgestellt wird, können auch langfristig Erfolge erzielt werden.

Wenn der Anbieter diese Aspekte in seinem Programm erfüllt, ist es in der Regel vertrauenswürdig. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehlen wir dir physisch eine Ernährungsberatungsstelle aufzusuchen. So hast du persönlichen Kontakt mit der/m Berater/in und dein Prozess kann begleitet werden.

Wusstest du, dass viele Diäten eher Modeerscheinungen sind und falsche Versprechen machen?(1)

Viele Firmen bieten Diäten an, die in kurzer Zeit die Pfunde purzeln lassen sollen. Diese Betrüger verraten sich meistens durch folgende Versprechen:

  • Rapider Gewichtsverlust
  • Elemente von Ritualen und Opfern
  • “Magisches” Essen
  • Unlimitiertes Essen eines bestimmten Lebensmittels
  • Starre Menüs oder eintönige Essensauswahl
  • Mangel von wissenschaftlichen Beweisen
  • Sport wird keine Bedeutung zugesprochen

10 Kilo abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für ein gesundes Abnehmen

Viele Menschen weltweit leiden unter Übergewicht oder Fettleibigkeit. Da liegt der Wunsch nahe, so schnell wie möglich, 10 Kilo (oder mehr) abzunehmen. Dies erfordert jedoch viel Geduld, Selbstdisziplin und Willenskraft. Bevor du dich für diesen großen Schritt entscheidest, sollte dir klar sein, dass du deine Gewohnheiten umstellen musst und deinen Alltag anpassen musst.

In der Regel ist die Ernährungsumstellung das wichtigste für ein gesundes Abnehmen. Dadurch können viele Kilos verloren werden. Jedoch gehört zu einem gesunden Abnehmen auch immer eine gewisse sportliche Aktivität dazu. In den folgenden Abschnitten erklären wir dir, wie du mithilfe von einer Ernährungsumstellung und Sport 10 Kilo abnehmen kannst.

10 Kilo abnehmen durch eine Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung ist unabdingbar, wenn du viel Gewicht verlieren möchtest. In diesem Zusammenhang gibt es zahlreiche, verschiedene Diäten oder Vorschläge, welche Ernährung dir beim Abnehmen helfen soll. Wir raten dir hierbei immer, einen Experten aufzusuchen, der einen für dich passenden Ernährungsplan erstellt.

Ansonsten gilt für eine gesunde Ernährung, dass sie vor allem ausgeglichen sein muss. In diesem Zusammenhang spielt also deine Lebensmittelwahl eine Rolle. Die Grundregel zum Abnehmen lautet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst. Eine Kalorienreduzierung kann daher viel bewirken.

Kalorienreduzierung

Wie wir bereits erklärt haben, kann eine Kalorienreduzierung den Abnahmeprozess vorantreiben. Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, entsteht dadurch ein Kaloriendefizit. Dieses wirkt sich positiv auf deine Körpermasse aus.

Übergewichtige Menschen essen in der Regel mehr, als sie verbrauchen. Durch die zusätzlichen Kalorien pro Tag, sammeln sich Fettreserven und das Körpergewicht steigt zunehmend. Im Umkehrschluss gilt daher, dass das zusätzliche Fett verschwindet, wenn du täglich weniger Kalorien aufnimmst.

Ein Kaloriendefizit ist entscheidend zum Abnehmen.

Heutzutage gibt es zahlreiche Apps, in denen du deine Kalorienzufuhr tracken kannst. So kannst du ein Tagebuch über deine Ernährung führen. Dies ist auch für Einsteiger besonders interessant, da du dadurch deine Gewohnheiten besser beobachten kannst.

Apps bieten zudem die Möglichkeit, deine benötigte Kalorienzufuhr pro Tag anzuzeigen. Diese wird abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berechnet.

Durch diese Apps kann das Kalorienzählen erleichtert werden. Gleichzeitig solltest du aber auch darüber nachdenken, welche Lebensmittel du auslassen oder ersetzen könntest. Das Kalorienzählen kann zudem mit einer Diät kombiniert werden. Manche probieren auch das Fasten als eine Art Diät aus.

In diesem Zusammenhang ist es immer wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und individuell entscheidest, welcher Plan zu dir passt. Du solltest auf keinen Fall hungern, denn dadurch entsteht Heißhunger und Fressattacken.

Wenn du dir realistische Ziele setzt und klein anfängst, kannst du mit ein wenig Geduld bereits viel erreichen.

Lebensmittelwahl

Neben einer Kalorienreduzierung ist es genauso wichtig darauf zu achten, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Die deutsche Gesellschaft empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, wobei alle Ernährungsgruppen abgedeckt werden. Zudem kann es schon einen Unterschied machen, wenn du bei Getreideprodukten, wie z.B. Nudeln, die Vollkorn-Alternative wählst.

Pro Tag solltest du genügend Obst und Gemüse zu dir nehmen.

grobe Angabe spricht man von etwa 5 Portionen pro Tag, wobei es etwa 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein sollten.

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Das wichigste bei einer Ernährungsumstellung ist eine abwechslungsreiche und gesunde Vielfalt. Im Idealfall isst du täglich Gemüse und Obst und deckst alle Lebensmittelgruppen ab. (Bildquelle: Dan Gold / Unsplash)

Nimm dir genügend Zeit zum Essen und genieß es. Dadurch isst du langsamer und das Sättigungsgefühl setzt früher ein.

Letztendlich solltest du pro Tag etwa die gleiche Menge an Proteinen aufnehmen, damit deine Muskeln weiterhin gestärkt bleiben. Ansonsten spielt es keine große Rolle, ob du mehr Eiweiße oder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das wichtigste ist, dass du insgesamt ein Kaloriendefizit herstellst.

10 Kilo abnehmen durch Sport

Eine weitere bekannte Methode zum Abnehmen ist Sport. Auch wenn du tatsächlich ein paar Kilos durch Sport verlieren kannst, solltest du immer beachten, dass die Ernährung deutlich entscheidender ist.

Wir empfehlen dir, Sport als weiteres Mittel zum Abnehmen, zusätzlich zur Ernährungsumstellung, zu betrachten. Dadurch bleibst du fit, tust deinem Körper etwas gutes und kannst gleichzeitig den Abnahmeprozess vorantreiben. Jedoch reicht es nicht nur Sport zu treiben, um langfristig viel abzunehmen.

Krafttraining

Vor allem Männer tendieren dazu, Kraftsport zu betreiben, wenn sie abnehmen wollen. In gewisser Hinsicht ist dies auch sinnvoll, da dadurch Muskelverlust vermieden werden kann. Durch starkes Abnehmen kann nämlich viel Muskelmasse verloren gehen. Ein Großteil der Männer verbindet mit einem guten Aussehen eine hohe Muskelmasse und betreibt deswegen Kraftsport.

Trotz allem reicht Krafttraining alleine nicht aus, um den Abnahmeprozess zu unterstützen. Die Forschungsgruppe um Damon L. Swift fand heraus, dass Krafttraining eher nicht zum Abnehmprozess beiträgt. Durch das Krafttraining werden die Muskeln ausgeprägter und somit oft auch schwerer. Krafttraining kann nur Erfolge zeigen, wenn es zusätzlich mit Ausdauertraining ergänzt wird. (4)

Ausdauertraining

Beim aeroben Ausdauertraining können viele Kalorien verbrannt werden und somit kann auch der Abnehmprozess angekurbelt werden. Trotzdem betont Swift et al., dass auch das Ausdauertraining nur zum Gewichtsverlust beitragen kann, wenn es mindestens 225 Minuten pro Woche durchgeführt wird. (4)

Aus diesem Grund ist die Ernährungsumstellung essenziell zum Abnehmen und Sport alleine nicht ausreichend.

Zudem sind viele übergewichtige Personen untrainiert und sollten auf keinen Fall zu viel Sport treiben, den sie nicht gewöhnt sind. Auch hier gilt, dass ein langsames Anfangen bessere Erfolge bringt.

Für untrainierte Personen eignen sich besonders gut lange Spaziergänge, Fahrradfahren, Tanzen oder ähnliches als Einstieg. Wenn du regelmäßig Sport treibst oder einfach physisch aktiv bist, kannst du dadurch deutlich mehr Kalorien verbrauchen. Dementsprechend wird es auch leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Fazit

Wenn du 10 Kilo abnehmen möchtest, ist es am wichtigsten, deine Ernährung umzustellen. Hierfür kann es oft helfen, zunächst ein Tagebuch über deine Essgewohnheiten zu führen. So kannst du dich besser kennenlernen und überlegen, wie du deine Ernährung verändern möchtest. Das wichtigste ist es ein Kaloriendefizit zu erzielen. Dies bedeutet weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht.

Neben einer Ernährungsumstellung ist es ebenfalls wichtig physisch aktiv zu sein. Welche Sportart du betreibst, ist letztendlich eher nebensächlich. Das wichtigste ist, dass du regelmäßig aktiv bist. Vor allem durch Ausdauersport kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern. Durch Kraftsport kannst du deine Muskelmasse erhalten oder verstärken.

Bildquelle: anetlanda/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Roberts D. C. (2001). Quick weight loss: sorting fad from fact. The Medical journal of Australia, 175(11-12), 637–640.
Quelle

2. T KENNEDY, E. I. L. E. E. N., Bowman, S. A., T SPENCE, J. O. S. E. P. H., Freedman, M., & King, J. (2001). Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. Journal of the American Dietetic Association, 101(4), 411-420.
Quelle

3. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(6), 635–646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
Quelle

4. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
Quelle

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.
Quelle

6. Dyson P. (2015). Low Carbohydrate Diets and Type 2 Diabetes: What is the Latest Evidence?. Diabetes therapy : research, treatment and education of diabetes and related disorders, 6(4), 411–424. https://doi.org/10.1007/s13300-015-0136-9
Quelle

7. Matsumoto, M., Ogai, K., Aoki, M., Urai, T., Yokogawa, M., Tawara, M., Kobayashi, M., Minematsu, T., Sanada, H., & Sugama, J. (2018). Changes in dermal structure and skin oxidative stress in overweight and obese Japanese males after weight loss: a longitudinal observation study. Skin research and technology : official journal of International Society for Bioengineering and the Skin (ISBS) [and] International Society for Digital Imaging of Skin (ISDIS) [and] International Society for Skin Imaging (ISSI), 24(3), 407–416. https://doi.org/10.1111/srt.12443
Quelle

8. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
Quelle

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Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
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