Unter „Abnehmen“ verstehen viele eine Diät zu machen und/oder mehrmals in der Woche intensiven Sport zu treiben. Die meisten Menschen empfinden dies im stressigen Leben aber viel zu aufwendig und fangen damit erst gar nicht an oder scheitern bereits nach kürzester Zeit.

Dabei muss so ein hoher Aufwand gar nicht geleistet werden. Bereits ein paar kleine Änderungen im Alltag führen zu einer dauerhaften und erfolgreichen Gewichtsreduktion. Wir haben für dich die 10 besten Abnehmtipps zusammengestellt, die du einfach in dein Alltag integrieren kannst.

Gemüse

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Tipp 1: Keine Diäten machen

Im Internet kursieren zahlreiche Diäten und Wunderpillen, die einem versprechen, in kürzester Zeit viele Kilos zu verlieren. Jedoch sind diese Crash- bzw. Hunger-Diäten auf langer Sicht weder effektiv noch gesund. Aufgrund der starken Reduktion der Nahrungsaufnahme begibt sich dein Körper in einem Hungerzustand und löst unkontrollierte Fressattacken aus, wodurch du nur noch mehr zunimmst.

Um dauerhaft abnehmen zu können, musst du deine Ernährungsweise umstellen. Dieser Weg dauert etwas länger, doch es bringt dir nichts, wenn du fünf mal in der Woche trainieren gehst und es durch ungesunde und kalorienreiche Nahrung zunichte machst.

Tausche ungesunde Lebensmittel gegen gesunde und kalorienarme aus, so musst du nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten und kannst es ohne schlechtem Gewissen genießen. Oder gehe Low-Carb, das bedeutet, dass du die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken musst.

Tipp 2: Esse bewusst

Immer mehr Menschen sehen Mahlzeiten als eine rasche Energieaufnahme und essen wann sie wollen, solange der Magen gefüllt ist. Dabei kann ein richtiges Gefühl fürs Essen gar nicht entstehen.

Um ein Bewusstsein für die Mahlzeiten entwickeln zu können, solltest du zu regelmäßigen Zeiten essen und es auch bewusst genießen. Das bedeutet sich an einem Tisch statt auf der Couch oder dem Bett zu setzen und elektronische Geräte wie den Fernseher oder das Handy ausgeschaltet zu lassen.

Versuche aber auch deine Mahlzeiten in kleinen Portionen einzuteilen, am besten auf kleinen Tellern, und langsam zu essen.  So hast du mehr Kontrolle über die Nahrungsmenge und kannst bei noch nicht gestilltem Hunger noch einen Nachschlag holen. Es ist aber auch wichtig Lebensmittel, die länger satt halten, zu essen, um unnötige Heißhungerattacken zu verhindern.

Greife bei einer reichhaltigen Mahlzeit immer zuerst nach den gesünderen Nahrungsmitteln, bevor du zu den ungesünderen gelangst. Bis dahin ist meistens der Hunger schon gestillt.

Tipp 3: Zucker vermeiden

Zucker ist nicht nur in Schokolade, Gummibärchen und Eis, sondern versteckt sich auch sehr oft in vielen handelsüblichen Fertigprodukten wie Fruchtjoghurt (16% Zuckeranteil), Ketchup (32%) und Salatdressing (12%). Auf diese Weise sind es zusammengerechnet ca. 100 Gramm Zucker pro Tag, die jeder zu sich nimmt und dies entspricht dem Vierfachen der empfohlenen Menge (25 Gramm). Essen wir zu viel Zucker führt es nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Herz-Kreislauf Erkrankungen und Diabetes 2.

Reduziere deswegen schrittweise deinen Zucker intus, in dem du Süßgetränke und Süßigkeiten vermeidest und nicht kaufst. Denn wenn du zuhause keine da hast,  kannst du sie auch nicht essen. Trinke deinen Kaffee oder Tee am besten ohne Zucker und selbst beim Backen kannst du mindestens ein Drittel der vorgegebenen Zuckermenge weglassen.

Zucker in den Fertigprodukten ist etwas schwieriger zu erkennen, jedoch enthalten jetzt alle Produkte eine Nährwertkennzeichnung, die neben Fett und Eiweiß auch den Zuckergehalt angeben muss.

Am Anfang wird es etwas schwieriger sein durchzuhalten, da dein Körper sich auf die neue Umstellung gewöhnen muss. Jedoch wirst du schon nach kürzester Zeit bemerken, dass dein Verlangen nach Süßem zurückgegangen ist. Falls du trotzdem etwas Süßes snacken willst, sind Obst und Gemüse eine gesunde Alternative.

Tipp 4: Einfache Kohlenhydrate vermeiden

Viele Menschen denken, dass ‚Fett‘ uns fett macht, dabei sind die Übeltäter einfache Kohlenhydrate wie weißes Brot, Nudeln etc. und Haushaltszucker, die zu Übergewicht und Fettsucht führen. Denn sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und schütten dabei das Hormon Insulin aus, welches die aus den Kohlenhydraten gewonnene Energie in Form von Fett in den Zellen speichert.

Fitness

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Wechsle zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte und kohlenhydratreichem Gemüse um, da sie viel langsamer ins Blut gehen und der Körper für deren Verwertung mehr Energie benötigt, welches uns länger satt hält.

Achte beim Kauf von Frühstücks-Cerealien darauf, dass sie keinen Zucker enthalten. In der Zutatenliste erkennst du Zucker oder Artverwandte an der Endung ‚ose‘ und enthalten ‚Sirup‘ oder ‚Melasse‘ als Teilwort.

Tipp 5: Keine Verbote aufstellen

Stellt euch keine Verbote in Sachen Lebensmittel auf, denn sobald ihr euch etwas verbietet, steigt euer Verlangen nach jenen Sachen ins unermessliche. In den meisten Fällen esst ihr davon mehr, als eigentlich gesund ist. Jedoch sollten kalorienreiche Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Limonaden oder Fast Food nur selten oder in kleinen Mengen gegessen werden.

Plant am besten einen Cheatday pro Woche ein, wo ihr alles essen könnt was ihr wollt. Denn so könnt ihr selbst bei einer gesunden Ernährungsweise besser und länger durchhalten.

Tipp 6: Mehr Wasser trinken

Vermeide es Limonaden, Säfte und Alkohol zu trinken, denn sie alle enthalten viel Zucker. Fruchtsäfte aus dem Supermarkt erscheinen auf dem ersten Blick gesund, besitzen jedoch größtenteils keine Ballaststoffe mehr und Alkohol verhindert den Fettabbau. Das bedeutet aber nicht, dass du für immer darauf verzichten musst. Bedenke einfach nur daran, dass sie meistens eine Zwischenmahlzeit entsprechen.

Versuche jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, denn es füllt nicht nur deinen Magen, sondern hilft dem Körper auch dabei Kalorien zu verbrennen. Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, solltest du jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft trinken.

Tipp 7: Koche Selber

In der heutigen Zeit ist es einfach sich über Lieferdienste Essen zu bestellen, im Supermarkt Fertiggerichte zu kaufen oder Auswärts essen zu gehen, wenn man keine Lust aufs Kochen bzw. keine Zeit hat. Jedoch sind sie meistens  ungesund und sehr teuer.

Salat

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Versuche deswegen so oft wie möglich deine Mahlzeiten selber zu kochen, da du somit die Kontrolle über die (frischen) Zutaten und die Portionsgröße hast. Frische Gewürze und Kräuter verbessern nicht nur deine Gerichte, sondern weisen auch gesundheitliche Vorteile auf und können die Fettverbrennung ankurbeln.

Diese Vorteile wären z.B.:

  • Zimt und Ingwer regen den Stoffwechsel an
  • Basilikum wirkt entwässernd und darmreinigend
  • Knoblauch fördert die Durchblutung
  • Beifuß und Kresse fördern den Fettabbau

Plane deine Mahlzeiten mit einer Einkaufsliste für die nächste Woche voraus, denn so wird sie dich vor Impulskäufen schützen. Gehe auch niemals hungrig in den Supermarkt!

Tipp 8: Mehr bewegen

Um erfolgreich abnehmen zu können, darf Sport neben einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Wenn du, aber nicht die Zeit dazu hast regelmäßig Sport treiben zu können, solltest du versuchen dich im Alltag mehr zu bewegen. Da reicht es bereits im Büro öfters aufzustehen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder das Fahrrad mit dem Auto auszutauschen.

Doch für einen dauerhaften Gewichtsverlust, solltest du dir eine Sportart aussuchen, die dir auch Spaß macht. Ob Schwimmen, Fußball spielen oder Joggen, bei allen verbraucht man eine Menge Kalorien.

Tipp 9: Spiegel statt Waage nehmen

Die Motivation ist beim Abnehmen ein sehr großes Problem, vor allem wenn die Waage nicht die gewünschte Zahl aufzeigt. Jedoch vergessen viele, dass man bei einer gesunden Diät und regelmäßigem Sport nicht nur Fett verliert, sondern auch an Muskelmasse gewinnt.

Anstatt sich jeden Tag zu wiegen, sollte man lieber einen Spiegel nehmen und nach bestimmten Zeitabständen schauen, ob man an einigen Körperstellen straffer geworden ist. Diese Methode ist effektiver und lässt einen länger durchhalten.

Tipp 10: Stress reduzieren

Durch Stress wird verstärkt das Hormon Cortisol gebildet, welches dazu führt, dass mehr Fett im Körper gespeichert wird. Bei dauergestressten Menschen ist besonders die Bauchregion betroffen.

Bauch

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Versuche deswegen dich mehr im Alltag z.B. durch regelmäßige Pausen oder mit Hilfe von Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation zu entspannen.

Fazit – Die besten Abnehmtipps

Abnehmen bedeutet nicht gleich auf seine Lieblingsgerichte verzichten zu müssen oder mehrere Mahlzeiten komplett auszulassen. Es sind die kleinen Änderungen in der Ernährung und im Alltag, die zu einem dauerhaften Erfolg führen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.praxisdrwuest.ch/fileadmin/user_upload/MERKBLATT_-_KRYOLIPOLYSE.pdf

[2] https://portal.dimdi.de/de/hta/hta_berichte/hta345_bericht_de.pdf

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28116314

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889512

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